El ejercicio durante el embarazo es seguro y beneficioso, protege la salud de la madre y la descendencia. Cada vez es mayor la evidencia científica sobre los diferentes beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo:
- Evita la ganancia excesiva de peso de la madre durante la gestación.
- Mejora o mantiene los niveles de condición física de la madre.
- Mejora la calidad del descanso y sueño en la embarazada.
- Disminuye el riesgo de parto prematuro y cesárea.
- Favorece una recuperación más rápida tras el parto, tanto del peso corporal como de la condición física.
- Previene y reduce la aparición de lesiones o dolores durante el embarazo, como el dolor lumbar.
- Reduce el riesgo de desarrollar preeclampsia y diabetes gestacional.
Además, tenemos evidencia que afirma que los hijos de aquellas mujeres que han realizado ejercicio durante el embarazo, tienen 60% menos riesgo de nacer con macrosomía (peso excesivo en el parto) y 80% menos riesgo de tener sobrepeso u obesidad en el primer año de vida.
Sin embargo, a pesar de estar demostrados los beneficios anteriormente mencionados durante el embarazo, el porcentaje de mujeres que cumplen con la práctica física recomendada universalmente (150 minutos semanales) es escaso (15-20%). Las causas de esta inactividad pueden estar en la falta de información o el desconocimiento sobre qué ejercicio deben hacer.
Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado y supervisado por un profesional cualificado. Se deben tener en cuenta ciertos factores, como el mes de gestación, la forma física de la madre en ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior. Además durante el embarazo, se producen cambios en la postura y en la biomecánica de la madre que afectan principalmente a la columna y a la pelvis, y acaban incrementando la aparición de molestias (como los típicos dolores de espalda).
- Aumento de la cifosis dorsal y la lordosis lumbar.
- Adelantamiento del centro de gravedad.
- Disminuye la extensión de cadera. Entre el segundo y tercer trimestre, la anteversión de la pelvis puede aumentar más de 8º, lo que puede limitar las posibilidades de extender la cadera.
- Aumenta la rotación externa de fémur y la separación entre las piernas.
- Disminuye el arco plantar, ya que aumenta la eversión del pie.
A continuación, vamos a ver una serie de recomendaciones para conocer cómo se puede realizar ejercicio de manera segura durante estos meses.
ACTIVIDADES A EVITAR DURANTE EL EMBARAZO:
El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomienda evitar las siguientes actividades durante el embarazo:
- Actividades de contacto con riesgo de trauma abdominal como: artes marciales, hockey, fútbol o baloncesto.
- Actividades con riesgo de pérdida de equilibrio como: acrobacias, posiciones invertidas o hípica.
- Buceo.
- Actividades de alto impacto como: salto a la comba o a cajón, correr durante períodos muy prolongados.
- Ejercicios que pueden incidir en una mayor diástasis abdominal, como les tradicional crunch abdominal.
- Rutas en altura que superen los 1800-2200m.
FACTORES A TENER EN CUENTA Y SITUACIONES QUE SE DEBEN EVITAR EN LA PRÁCTICA FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO:
En las Guías Clínicas para el ejercicio durante el embarazo publicadas en la Revista Oficial de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia en 2019, se recomienda tener en cuenta los siguientes aspectos para obtener una práctica segura y beneficiosa:
- Es importante recordar que el ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca ocasional.
- Se deben evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el proceso de gestación.
- Se recomienda por norma general no utilizar actividades de impacto.
- Se debe procurar mantener antes y después de la actividad una adecuada ingesta de líquidos.
- Todas aquellas actividades o deportes que potencialmente supongan un riesgo de caída o traumatismo deben ser evitadas.
- En cuanto a las condiciones ambientales de la práctica física, se debe tener especial precaución con las elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy húmedos con el objeto de evitar cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38o C).
- Se deben evitar actividades que incluyan la maniobra de Valsalva, se trata de la acción que impide o dificulta la expulsión de aire al exterior, por medio de un bloqueo de la glotis, o bien a través del mantenimiento de la nariz y la boca cerrada. Se trata en definitiva de un bloqueo respiratorio generado de forma autónoma por la propia persona. Esto naturalmente incrementa la presión intraabdominal, lo que puede resultar perjudicial para la gestante y la perfusión intrauterina.
- También como regla general, y para eliminar riesgos potenciales, se evitarán movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema
- Se debe evitar todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino con el consecuente riesgo de comprometer la salud fetal.
¿QUÉ EJERCICIOS PUEDO REALIZAR?
Es importante realizar una combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza, ya que la investigación ha demostrado que la combinación de ambos es más beneficiosa, especialmente señalando una disminución significativa en la diabetes gestacional y los trastornos hipertensivos.
EJERCICIO AERÓBICO:
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda realizar 3-4 días por semanas, a una intensidad moderada, durante 30 minutos al día con el objetivo de sumar mínimo 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos por semana de actividad un poco más intensa. Las actividades más recomendadas son las de bajo impacto que impliquen a los grandes grupos musculares como caminar, nadar o bicicleta estática.
Si distinguimos por trimestres, algunos estudios como el de Mata y colaboradores recomiendan:
EJERCICIOS DE FUERZA:
El ejercicio de fuerza tradicionalmente ha sido más cuestionado e incluso, a día de hoy, todavía sigue existiendo cierto reparo a la hora de prescribir este tipo de ejercicios, especialmente en el primer trimestre. Se producen más pérdidas durante el primer trimestre, pero la Guía Canadiense para la actividad física durante el embarazo afirma que no aumenta el riesgo de aborto por realizar ejercicio durante el primer trimestre. Siempre que no exista contraindicación médica por alguna consideración específica, se puede incorporar ejercicio de fuerza durante todo el embarazo, modificando y adaptando los ejercicios a los diferentes períodos del embarazo y a las características de cada caso concreto.
Siguiendo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), se recomienda realizar 2-3 sesiones de fuerza en días no consecutivos cada semana, con una intensidad moderada (cargas menores del 70%) que permitan realizar 2-3 series de entre 8 y 15 repeticiones.
Dentro de los ejercicios de fuerza, es importante destacar el papel que tiene trabajar la musculatura del suelo pélvico. Además de los tradicionales ejercicios de Kegel con contracciones voluntarias, se pueden realizar ejercicios sobre el tronco de propiocepción e incluir ejercicios que trabajen la estabilidad. Los ejercicios sobre el tronco producen una activación refleja de suelo pélvico y del transverso ante la inestabilidad, sin provocar un aumento excesivo de presión intra-abdominal al estar en una posición bípeda. Los ejercicios en los que se busca una estabilización, generan más activación del suelo pélvico y de la musculatura profunda del abdomen.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD:
Este tipo de ejercicios tienen un papel importante ya que ayudan a prevenir y aliviar molestias típicas que se producen durante el embarazo (como molestias en la parrilla costal, en la zona púbica o en la zona lumbar), muy relacionadas con las alteraciones biomecánicas anteriormente mencionadas que se producen en el cuerpo de la mujer en estos meses. Es fundamental realizar estos ejercicios de manera lenta, controlada y coordinando bien con la respiración. Se pueden incluir en el calentamiento antes de la sesión de fuerza o incluso entre los propios ejercicios de fuerza, alternando ejercicios de fuerza con otros de movilidad, para controlar la intensidad del entrenamiento.
¿QUÉ POSICIONES SON MÁS SEGURAS Y RECOMENDADAS?
En las Guías Clínicas para el ejercicio durante el embarazo publicadas en la Revista Oficial de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia en 2019, se recomienda descartar aquellas posiciones en las que zonas sobrecargadas normalmente por el embarazo se vean aún más perjudicadas. Naturalmente esto nos obliga a descartar el trabajo en decúbito ventral (tendido prono o boca abajo) y resulta más interesante incorporar ejercicios en estas posiciones:
Ejercicios en bipedestación
Es la posición tradicionalmente más utilizada y resulta eficiente para gran cantidad de ejercicios. Sin embargo, es adecuado no abusar de ella durante el embarazo, especialmente en el último trimestre cuando el crecimiento uterino genera, además de un cambio en el centro de gravedad, ciertas incomodidades y una importante pérdida del equilibrio, lo que provoca entre otras modificaciones una traslación del eje cráneo-caudal de la mujer hacia atrás. Ejemplos de ejercicios que puede resultar muy interesantes son el Monster Walk o la sentadilla. Una consideración importante en el ejercicio estrella en esta posición, la tradicional sentadilla, es que no debe superar los 90º en el último trimestre, ya que aumenta mucho la presión en la zona púbica, especialmente en los meses 8 y 9 de embarazo.
Ejercicios en cuadrupedia
Posición muy interesante y recomendada, pero es conveniente no mantener esta posición durante excesivo tiempo y alternar con ejercicios en otras posiciones para no sobrecargar la zona cervical de la mujer gestante y no ocasionar molestias en las muñecas o el túnel carpiano. Ejemplos concretos de ejercicios en esta posición, podría ser el cat-camela, unas rotaciones torácicas o un bird dog.
Decúbito lateral
Es una posición de trabajo muy adecuada y pertinente durante la gestación, por la descompresión de la vena cava inferior y el consiguiente mantenimiento del retorno venoso. Un ejemplo interesante de ejercicio en esta posición es un clamshell com miniband o un openbook de movilidad torácica.
Ejercicios en sedestación
Posición muy viable y adecuada durante el embarazo, en particular si se realiza sobre una superficie blanda, por ejemplo sobre un fitball. Esto evita las incomodidades generadas por las modificaciones en la zona genital de la mujer gestante y ofrece una gran cantidad y variedad de posibilidades para incluir ejercicios tanto de fuerza como de movilidad. Ejemplos interesantes en esta posición es la báscula pélvica sentada sobre fitball o algún ejercicio de fuerza de tren superior como un remo en polea a una mano.
Ejercicios en decúbito supino
Se trata de una posición que presenta cierta dificultad debido a la posibilidad de disminución del retorno venoso por la presión del útero sobre la vena cava inferior, especialmente en la etapa final del embarazo, pudiendo ocasionar en algunas gestantes un síndrome supino-hipotensivo o compresión aorto-cava. Esta hipotética complicación fue la responsable de que, en el pasado, esta posición fuese considerada como no recomendada o evitable. En 2018, un estudio de Mottola y colaboradores, no ha encontrado asociación entre ejercicios en esta posición y eventos adversos para la madre. Si se experimenta mareos, nauseas o se presentan malas sensaciones en esta posición, se debe modificar la posición del ejercicio y evitar trabajar en supino.
