Son difíciles de ignorar los beneficios para la salud de mantener un estilo de vida activo, garantizando suficiente actividad física diaria y complementando con ejercicio de manera regular. Independientemente de la edad o el nivel de condición física, cualquier incremento en la actividad física permite obtener beneficios para la salud. Cada vez hay más estudios que demuestran la importancia tanto de realizar actividad física como de reducir el sedentarismo, ya que ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud, en la prevención de algunas enfermedades crónicas y en la gestión de algunas de ellas y, por tanto, en la calidad y la esperanza de vida de la población.
Realizar actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a controlar muchas de las enfermedades crónicas más frecuentes como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, la actividad física mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Pero si miramos a largo plazo, los beneficios para nuestra calidad de vida futura son todavía más significativos. Un claro ejemplo de ello es un estudio que analizó los efectos de un programa de entrenamiento después de diez años. El grupo control que no realizaba ejercicio mostraba peores capacidades cardiorrespiratorias y más alteraciones en parámetros cardiometabólicos. Sin embargo, las personas que realizaban ejercicio presentaban menor pérdida en el consumo máximo de oxígeno, menor circunferencia de cintura y menores niveles de insulina en ayunas y presión arterial media después de diez años.
Un aspecto clave a largo plazo, son los niveles de fuerza y masa muscular. Las personas con más masa muscular viven más y mejor, ya que el músculo juega un papel muy importante en nuestra salud y calidad de vida a largo plazo. Diferentes estudios posicionan a la fuerza y la masa muscular como indicadores del riesgo de mortalidad o como marcadores de salud a la altura de la presión sanguínea y el ritmo cardiaco. Sabemos que si no hacemos nada por evitarlo, comenzaremos a perder masa muscular a partir de los 40 años y a perder masa ósea a partir de los 30 años, lo que puede limitar el desempeño en actividades de la vida cotidiana y aumentar el riesgo de fragilidad, caídas, fracturas, osteoporosis, etc. La reducción de la función muscular es un tema importante en el ámbito clínico, ya que se asocia de forma independiente con un mayor riesgo de caídas, discapacidad y mortalidad en las personas mayores. El ejercicio regular, especialmente el ejercicio de fuerza, es el mejor aliado para preservar nuestra masa y función muscular y prevenir la pérdida de densidad mineral ósea, garantizando una buena funcionalidad y calidad de vida en los años venideros.
Además, también está demostrado que el envejecimiento se asocia con pérdidas progresivas en la función cognitiva y el flujo sanguíneo cerebral. La inactividad física disminuye el flujo sanguíneo cerebral en hasta 8 regiones del cerebro, incluido el hipocampo. Sabemos que el ejercicio impacta de manera muy beneficiosa sobre la salud cerebral y evita el deterioro de la función cognitiva, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
Debemos hacer ejercicio a lo largo de nuestra vida para prevenir la atrofia muscular, mantener la capacidad cardiorrespiratoria y la función cognitiva, impulsar la actividad metabólica y mejorar o mantener la independencia funcional.
A modo de conclusión, el ejercicio nos permite obtener beneficios a largo plazo porque:
- Aumenta la neurogénesis.
- Reduce la neurodegeneración y las alteraciones cognitivas. La acción protectora del ejercicio físico pasa por reducir la neuroinflamación, la disfunción mitocondrial, la muerte celular y mejorar las funciones cognitivas y motoras.
- Reduce los niveles de presión arterial y aumenta numerosas funciones cardiovasculares (como gasto cardíaco máximo, flujo sanguíneo regional y volumen sanguíneo, función endotelial y autonómica, tono vagal y variabilidad de la frecuencia cardíaca).
- Mejora la función respiratoria aumentando la ventilación y el intercambio de gases.
- Mejora la función metabólica al aumentar la tasa metabólica en reposo, la síntesis de proteínas musculares y la oxidación de grasas. Además, nos permite mantener una mejor homeostasis de la glucosa y mejor resistencia a la insulina.
- Incrementa nuestros niveles de fuerza, resistencia muscular, movilidad articular, equilibrio y control motor.
- Mejora la composición corporal al incrementar la masa muscular y la densidad mineral ósea y reducir el tejido graso.
El envejecimiento y las manifestaciones asociadas a la edad pueden retrasarse con el ejercicio regular, ya que ha demostrado que impacta sobre los diferentes biomarcadores de envejecimiento.
