La fascitis plantar es una de las causas más frecuentes de dolor en el talón, afectando hasta al 7% de la población general y representando cerca del 8% de las lesiones relacionadas con el running. Aunque durante años se consideró un problema inflamatorio, hoy sabemos que en realidad se trata de un proceso degenerativo del colágeno de la fascia plantar. Este cambio de paradigma ha revolucionado las estrategias de tratamiento, poniendo al ejercicio en el centro de la recuperación.
¿Qué es la fascitis plantar y por qué duele?
La fascia plantar es una banda de colágeno que va desde el talón hasta los dedos, actuando como un puente de tensión que sostiene el arco del pie. Su función es clave:
- Mantener la estabilidad del arco longitudinal.
- Absorber impactos al caminar o correr.
- Transformar el pie en una palanca rígida para la propulsión gracias al mecanismo de windlass.
La fascitis plantar aparece cuando se producen microtraumatismos repetidos en la inserción del talón, provocando cambios degenerativos que generan dolor, sobre todo en los primeros pasos de la mañana o tras periodos de reposo.
Ejercicio: la revolución en el tratamiento.
Durante mucho tiempo el estiramiento fue el tratamiento estrella. Pero la ciencia reciente ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta carga puede ser incluso más efectivo.
El estudio de Rathleff et al. (2015) comparó el estiramiento específico de la fascia plantar con un programa de fuerza de alta carga en pacientes con fascitis plantar.
Resultados:
- El grupo de fuerza mejoró 29 puntos más en el Índice de Función del Pie a los 3 meses respecto al grupo de estiramientos.
- Una diferencia muy por encima del umbral de relevancia clínica.
¿Por qué funciona?
La fascia plantar está formada por colágeno tipo I, que responde a cargas tensiles altas con un aumento de síntesis de colágeno. En otras palabras: el ejercicio ayuda a regenerar el tejido y mejorar su estructura.
El protocolo se basa en elevaciones unilaterales de talón, colocando una toalla bajo los dedos para forzar la dorsiflexión y activar el mecanismo de windlass.
El papel del estiramiento.
Aunque el entrenamiento de fuerza lidera la evidencia, los estiramientos siguen siendo fundamentales.
- Guías recientes (JOSPT, 2023) les otorgan una recomendación grado A.
- El metaanálisis de Siriphorn et al. (2020) mostró que el estiramiento específico de la fascia plantar reduce más el dolor que el del gastrocnemio-sóleo.
🔑 Los estiramientos prolongados (8-12 semanas) mejoran la tolerancia al movimiento y ayudan a recuperar rango de dorsiflexión, un factor de riesgo clave en la fascitis plantar.
Fortalecimiento de los músculos intrínsecos: la base olvidada.
Los pequeños músculos del pie también son determinantes en el control del arco plantar. Ejercicios como el short foot exercise (acortamiento del pie) han demostrado:
- Mejorar la estabilidad del arco.
- Reducir el estrés sobre la fascia.
- Ser especialmente útiles en pacientes con sobrepronación.
Un estudio de Thong-On et al. (2019) confirmó que tanto el fortalecimiento como el estiramiento mejoran el dolor y la función en pacientes con fascitis plantar.
Terapias complementarias basadas en evidencia.
Liberación miofascial:
Un estudio de 2024 mostró mejoras notables en la función del pie tras aplicar liberación miofascial, aumentando la puntuación FAAM de 63.8% a 86%.
- Ayuda a liberar adherencias.
- Mejora la elasticidad y circulación.
- Reduce dolor y mejora la movilidad.
Ejercicio acuático:
El agua ofrece un entorno seguro y eficaz para combinar estiramiento y fortalecimiento:
- Menos dolor gracias a la presión hidrostática.
- Más movilidad gracias a la flotabilidad.
- Mejor control postural al trabajar contra la resistencia del agua.
Un programa de 8 semanas con ejercicio acuático mostró una disminución significativa del dolor matutino.
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