La osteoporosis es una enfermedad silenciosa caracterizada por la pérdida de masa ósea y el deterioro de la microarquitectura del hueso, lo que incrementa el riesgo de fracturas. Representa uno de los principales desafíos de salud pública en el envejecimiento, pero la buena noticia es que el ejercicio físico se ha consolidado como una auténtica herramienta terapéutica, capaz no solo de prevenir, sino también de revertir parcialmente la pérdida ósea y mejorar la calidad de vida.
Estímulo mecánico en el hueso.
El hueso es un tejido vivo que responde a las fuerzas que recibe. Durante el ejercicio, los osteocitos (células que detectan la carga mecánica) transforman esos estímulos en señales bioquímicas —un proceso llamado mecanotransducción— que activa a los osteoblastos (formadores de hueso) y regula a los osteoclastos (reabsorben hueso).
Cuando el cuerpo recibe cargas superiores a las de las actividades diarias, se desencadena una respuesta osteogénica: el hueso se adapta, se fortalece y gana densidad. Por eso, no todos los ejercicios tienen el mismo impacto sobre la salud ósea.
Tipos de ejercicio y sus beneficios específicos.
1. Entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Es el tipo de ejercicio con mayor respaldo científico. Los estudios muestran que programas con intensidad altas que progresan hasta utilizar cargas del 70-90% de una repetición máxima (1RM), realizados 2-3 veces por semana, pueden aumentar la densidad mineral ósea en la columna entre un 2.7% y un 7.7% en 24 semanas.
El estudio LIFTMOR es uno de los más destacados: mujeres postmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis mejoraron su densidad ósea y fuerza con ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca, siempre con una progresión segura y supervisada.
2. Ejercicio de impacto.
Actividades como saltar, correr, bailar o practicar tenis generan fuerzas de 2 a 4 veces el peso corporal, estimulando eficazmente la formación ósea.
Se recomienda incluir 50 saltos por sesión, 3-5 veces por semana, siempre adaptando la intensidad y progresión a la condición individual.
3. Ejercicio aeróbico con carga de peso corporal.
Caminar a buen ritmo, subir escaleras o hacer senderismo también contribuyen a la salud ósea, aunque en menor medida. Combinarlos con entrenamiento de fuerza ofrece los mejores resultados, según los últimos metaanálisis.
Los ejercicios en el agua, aunque son excelentes para la condición cardiovascular, no proporcionan el estímulo de carga necesario para la formación ósea.
Comunicación músculo-hueso: las mioquinas.
Durante el ejercicio, el músculo libera mioquinas, proteínas que actúan como mensajeros entre músculo y hueso. Una de las más estudiadas es la irisina, capaz de estimular la formación ósea y reducir la resorción.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el aeróbico aumentan los niveles de irisina y osteocalcina, creando un entorno bioquímico ideal para el crecimiento óseo y un metabolismo saludable.
Recomendaciones de ejercicio para personas con osteoporosis.
Entrenamiento de fuerza:
- Frecuencia: 2-3 días por semana
- Intensidad: 50–85% de 1RM
- Series: 2-3 de 5-12 repeticiones
- Duración: 20–30 minutos
Ejercicios de impacto:
- Frecuencia: 3-5 días por semana
- Repeticiones: 10–50 saltos (progresar gradualmente)
Ejercicio aeróbico con carga:
- Frecuencia: 3-5 días por semana
- Intensidad: 60–80% de la FC máxima
- Duración: 30–60 minutos
Consideraciones y precauciones.
No todos los ejercicios son adecuados para todos los casos.
Las personas con fracturas vertebrales previas deben evitar movimientos con flexión espinal excesiva. Asimismo, los ejercicios acuáticos —aunque excelentes para la condición cardiovascular— no generan suficiente carga mecánica para mejorar la masa ósea.
Por ello, siempre es esencial una evaluación individualizada que tenga en cuenta la densidad ósea, historial de fracturas, condición física y otras enfermedades asociadas.
La clave: la continuidad.
Los beneficios del ejercicio no son permanentes si se interrumpe la práctica. Después de 6 meses sin entrenar, gran parte de las ganancias pueden perderse.
Por eso, el ejercicio debe entenderse como un hábito de vida permanente, no una intervención temporal.
Sinergia con tratamientos farmacológicos.
El ejercicio puede potenciar los efectos de los tratamientos para la osteoporosis. La combinación de carga mecánica y medicamentos anabólicos mejora la respuesta del hueso, logrando una formación más dirigida y eficiente.
Conclusiones.
El ejercicio es una de las terapias más efectivas, seguras y accesibles contra la osteoporosis. No solo previene, sino que mejora la densidad ósea, la fuerza y la calidad de vida.
El futuro del tratamiento no se basa únicamente en fármacos, sino en integrar el ejercicio como medicina personalizada, respaldada por la ciencia y adaptada a cada persona.
Porque cuando se trata de salud ósea, entrenar y hacer ejercicio es el mejor medicamento.
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